po zastanowieniu i po tym co czytałem na forum zastosuje spit ;- planuje do tego wziąść kreatyne . mam jedno pytanie co do ilosci powtorzen ile wykonywac przy WZNOSACH BARKÓW ”SZRUGSY” ??? oto jaki plan ułozyłem jak cos nie tak to prosze powiedziec i ocencie plan ;] plan: poniedzialek, sroda, piątek klata+triceps 1 [...]
Tak do mnie, pompki, Podciąganie ta ? Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s max Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3s max Klatka: Pompki na 2 krzeslach (krzesla jako porecze) / pompki na trzech taboretach / zwykłe pompki 3s max Biceps: Podciąganie na drążku podchwytem 2s max (ręce jak najblizej siebie i skupiac sie na bicepsach) [...]
I trening: KLATKA: Wyciskanie sztangi 5 s Wyciskanie hantli skos 4 s Rozpiętki plaska 3 s TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztanga 4s Pompki w podporze tyłem 3 s Wyciąg nachwyt prostowanie 4 s II trening: PLECY: Wiosłowanie sztanga 4s -stały ciężar Martwy Ciąg na prostych 4 s Wyciąg za głowę 3s Wyciąg do klaty 3s BICEPS: Uginanie [...]
[...] pewne osoby rowniez stawiaja klasyczny MC) 2.Rozne formy martwego ciagu, pomijajac to co napisalem wyzej i osoby wpisujace go w siady pozostaje jeszcze np. dzien dobry czy unoszenie tulowia z opadu 3.Wyciskania : -plaszczyzna horyzontalnej np.:wszelkie wyciskania na klate (takze pompki na preczach) -plaszczyzna wertykalnej np.rozne formy [...]
[...] wyglądała troszke wczesniej, teraz po prostu zmniejszałem porcje. FBW ćwiczę standardowe układane przez forumowiczów. Podciaganie, martwy,przysiad,ławeczka płaska,barki - unoszenie sztangi, triceps - sztrugsy lub sztangą z za głowy, biceps - modlitewnik. Wszystkie ćwiczenia staram sie troszke zmieniać żeby ćiwczyć wszystkie partie. Po 2 [...]
Trening Poniedziałek, Środa, Piątek, reszta dni przerwa: Poniedziałek: Klatka + biceps, Środa: Plecy+ Triceps, Piątek: Nogi + barki Poniedziałek: (sorki za nazwy, ale nie wiem jak nazwać te ćwiczenia) Wypychanie na atlasie 4s po 12 (do środka na atlasie 3s po 10) Ćwiczenia hantlami 4s po 10 Ćwiczenia hantlami siedząc ( z ręką opartą o udo) 6s po 8 [...]
Dam Ci mój plan który został poprawiony przez " ekspertów" za co bardzo im dziekuje A Uda -Przysiad wykroczny z hantlami - 12x10x10 Plecy -Martwy ciąg -12x10x10 Klata -Wyciskanie na skosnej -12x10x10 Barki -Wyciskanie sztangi sprzed głowy -10x8 Bicepsy -Unoszenie chantli-chwyt młotkowy -10x8 Tricepsy -Francuskie wyciskanie sztangi [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek Plecy: 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 3x12 (ostatniej serii nie wytrzymuje do końca) 2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3x10 (ostatniej serii nie wytrzymuje do końca) 3,PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x12 Tył barków: 1.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 [...]
Ostatnio przerabiany plan Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 4x10 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 4x12 - Rozpietki na lawce skośnej 4x12 Biceps: - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x12 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4x 10 Środa: - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 4x12 [...]
białka jest: 160gr Wegli nie licze bo mam przekąski w postaci czekolady niemniej sredio kalorii <3000 liczone programem moj dietetyk co niby z nią jest nie tak? bo tunczyka nie ma? (allergie mam na ryby) a kurczaka czasem mam do makaronu jak niemam 200g sera bialego. co do twojej troskliwosci to podziękuję, organizm mam zdrowy ostatnio robione [...]
zerowe pojecie o diecie masz. napisz twoje dzienne posilki co zjadasz . trening do dupy rowniez wroc do podstaw a nie za koksy. trening: Poniedziałek - Klatka + triceps Wyciskanie sztangi na prostej ławce 4 serie (50kg) ZART?? wyciskanie sztangi glowa wgóre 4 serie ok Rozpietki na prostej lub skosie 3 serie Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim [...]
[...] się wydaje że osoby z mniejszym stażem też mogą robić priorytetowo Ja około rok temu robilem HST i robiłem priorytetowo A mialem wtedy staż 1,5 roku... EDIT: A co do martwego to zamień go na uginanie podudzi na maszynie leżąc w treningu nóg, a w treningu nóg daj np. unoszenie tułowia z opadu Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2005-12-23 21:32:09
[...] -wiosłowanie sztangą szeroko 3 serie -wiosłowanie hantlem 3 serie BICEPS -uginanie ze sztangą szeroko 3 serie -uginanie hantli stojąc młotkowo 3 serie -naprzemianstronne uginanie na ławce skośnej 3 serie BARKI -wyciskanie sprzed głowy 3 serie -unoszenie w przód 3 serie -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie Wszystkie serie po 12 powtórzeń
ok Pon klatka tric - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4-5 serii po 8-10 powt -WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4 serie po 10 powt -ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4 serie po 10 powt -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4serie po 10 powt -POMPKI NA PORĘCZACH 4 serie max -PROSTOWANIE [...]